養生實驗
紅肉真的對身體不好嗎？基因醫師張家銘提到，紅肉其實無法真正決定健康風險，身體裡的「代謝環境」才是關鍵，尤其腸道菌相和基因型態，顯示吃紅肉的風險因人而異，若想攝取紅肉的營養，飲食上應將「肉」當成配角，「纖維」視為主角，有助於腸道菌維持平衡，降低罹患心血管疾病或大腸癌的風險。
張家銘在臉書粉專表示，紅肉含高品質蛋白、鐵、鋅和維生素B群，對很多人來說，其實是必要的營養來源，有害健康的並非紅肉，而是體內是否有一群會將紅肉「翻譯錯誤」的腸道菌，紅肉裡的肉鹼（L-carnitine）和膽鹼（choline）有益身體，但當它們進入腸道後，遇到某些特定細菌，就會被轉換成三甲胺（TMA），進而在肝臟中被酵素FMO3代謝成TMAO（三甲胺-N-氧化物）。研究指出，TMAO會提高血管發炎反應、加速膽固醇沉積與血管硬化，影響心肌結構，引發心室功能重塑和舒張功能障礙，甚至增加癌症風險，都是慢性病的開端。而世界衛生組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）在2015年，就已將「加工紅肉」列為一級致癌物，也就是和菸、酒、石綿一樣，有明確證據會致癌，未加工紅肉雖風險較低，但也被列為可能致癌物，尤其和大腸癌的關聯最為明確。
張家銘提到，背後轉機不只一個，攝取過量紅肉，還會導致飽和脂肪過多，促發慢性發炎、影響代謝，而高溫烹調會產生異環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs），也都是公認的致癌物，另外，血基質鐵（heme iron）雖有營養價值，但過量也可能傷害腸道黏膜，增加突變風險。
張家銘強調，每個人吃進去紅肉後，產生的TMAO差很多，腸道裡是否含「gbu基因叢」的細菌，決定TMA的產量，這些菌相有些會代謝出對身體有益的短鏈脂肪酸（如丁酸），有些卻會製造出像TMA的「健康麻煩製造機」，因此有人就算每天吃牛排，健檢報告仍沒問題，有的人可能1周才吃1次，血脂肪、發炎指數都飆高。建議吃東西時把「肉」當配角，「纖維」視為主角，例如牛肉片搭配芝麻菜、蘋果片、全麥吐司，有助於維持腸道菌平衡、不過度製造TMA
想活得健康又長壽？68歲的抗老專家維爾丁醫師（Dr. Eric Verdin）親身實驗十多年，透過飲食、生活習慣與科技監測，成功將自己的「生理年齡」逆轉15歲，堪稱最佳範例。他近日公開自己的長壽秘訣，核心在於遵循「地中海型飲食」，並嚴格避免三類常見食物。
《商業內幕》報導，維爾丁是美國巴克老化研究所（Buck Institute for Research on Aging）執行長，長年研究如何延長健康壽命，強調生活習慣比基因更能決定我們能活得多健康。他透露，自己雖然實際年齡已68歲，但根據血液檢測與各項健康指標，目前生理年齡約落在48至53歲之間。他表示，維持年輕的關鍵，在於「吃對東西」。他遵循地中海飲食原則，多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、魚類和橄欖油，避免高糖高脂的加工食品。這種飲食方式已連續八年被美國《US News & World Report》評為最健康的飲食模式。
不只吃得對，更要懂得避開傷身食物。維爾丁點名三種他幾乎完全不碰的食物，包括：
1.高度加工食品：他引用飲食作家波倫的話說：「別吃你祖母認不出來的東西。」這類食品通常低纖高糖高脂，會引發過度攝食，與肥胖、癌症、憂鬱症等多達32種疾病有關。
2.果汁：雖然他鼓勵吃水果，但果汁去除了纖維，糖分吸收過快，容易導致血糖飆升，長期恐導致胰島素阻抗與糖尿病。他建議直接吃水果，讓糖分進入體內的速度較緩和。
3.酒精：維爾丁過去每天與妻子共飲一杯紅酒，但自從疫情期間實行「禁酒一月」後，發現精神與睡眠明顯改善，自此幾乎滴酒不沾。他也引述世界衛生組織與美國公共衛生總監的建議，強調酒精攝取「沒有安全劑量」，並與癌症風險有直接關聯。
除了飲食，維爾丁也提倡運動、良好睡眠、壓力管理與社交互動作為健康老化的支柱。他說：「長壽不是單靠遺傳，而是每一天的選擇。」這番話或許正是邁向青春長壽之路的最好提醒。
初日診所減重專科醫師陳威龍在影片中指出，他個人長期刻意避免攝取部分對健康影響較大的食物，其中第一類就是油炸食物，包括炸雞、薯條與鹹酥雞等。他說明，研究顯示，經常食用油炸食品與心血管疾病及第二型糖尿病風險呈正相關，主因在於油炸過程中，油脂容易氧化並產生反式脂肪酸與其他氧化物質，長期攝取與高血壓、血脂異常及代謝風險增加有關。
陳威龍接著提到，第二類他從來不吃的食物是含糖飲料，包含手搖飲與汽水。他指出，許多含糖飲料一杯的含糖量，往往就已超過一天建議攝取上限，而含糖飲料與體重增加之間具有明顯關聯。肥胖本身也會提高至少13種癌症的罹患風險。他引用美國大型追蹤研究指出，每天飲用兩杯以上含糖飲料，會直接增加肥胖與癌症相關風險，長期高糖攝取同時也會提高第二型糖尿病與心血管疾病的風險。
陳威龍強調，自己不吃這些食物並非因為口味問題，而是考量其對健康可能帶來的長期影響。
春節即將來到，醫師劉曜增表示，過年走春、拜年，不只是社交禮儀，還可降低罹患糖尿病的風險。研究發現，社交與體內特定血漿蛋白質的表現相關，當身體在長期缺乏社交的狀態下，出現這種特定的蛋白質表現型態時，與未來得糖尿病的風險顯著相關，比一般人增加2.14倍。他並表示，在社交孤立情況下，即使飲食清淡也無效。
減重專科醫師劉曜增表示，許多民眾談到糖尿病預防，只會想到飲食與運動，但其實「社交互動」也會影響血糖。發表於《Nature Human Behaviour》的一項大型研究顯示，社交與體內特定血漿蛋白質的表現相關，當身體在長期缺乏社交的狀態下，出現這種特定的蛋白質表現型態時，未來罹患糖尿病的風險可能是一般人的2倍以上。社交孤立者的糖尿病風險 高出一般人2.14倍
該研究利用英國生物樣本庫（UK Biobank），分析42,062 名、平均年齡約56.4歲的受試者，追蹤長達14年，並將符合獨居、社交接觸少於每月一次、參加社交活動少於每週一次，將這3項條件中達2項者，定義為「社交孤立」。
結果發現，有多達175種蛋白質與長期孤立呈現顯著關聯，其中超50%在後續追蹤中，與第二型糖尿病、心血管疾病與中風的風險有關。尤其是一個參與代謝過程、且與糖尿病關聯性最強的蛋白質群組「M8模組」，與未來得糖尿病的風險顯著相關，比一般人增加2.14倍。
即使飲食清淡 社交孤立者代謝系統仍不佳
劉曜增說明，當長輩年紀漸長、生活圈縮小、越來越少出門與人互動時，即使飲食清淡，仍可能影響身體代謝系統的平衡。相對地，適當的社交關係有助於調節體內的發炎反應、抗病毒系統與代謝相關機制。
劉曜增表示，事實上，不論是否為年長者，只要長期宅在家中、缺乏實際的人際互動，就可能反覆啟動身體的壓力反應系統，導致慢性發炎，成為慢性病的溫床。因此，趁著過年難得的長假，全家一起外出走春、拜年，這類「增強親社會行為」的日常互動，有助於阻止因長期孤立所引發的不利生理變化。
劉曜增提醒，社交互動能為健康加分，但對糖尿病、高血壓或代謝異常的患者而言，過年期間仍不能因此忽略身體監測。年節期間應持續量測血糖與血壓，若出現數值波動明顯、控制變差，或短時間內腰圍增加，年假結束後應及早回診評估，避免年節累積的負擔，變成長期的健康問題。
留言
張貼留言